【初心者必見!】ダイエット成功の近道は、〇〇に注目すること

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みなさんは、ダイエット成功のためにどんな目標をたてていますか?

・まずは〇〇ダイエット法を2週間続けてみる!
・絶対−20kg目指す!
・ウエスト−10cmになって、きつくなったパンツが着られるようになる! など

目標は、いろいろあると思いますが、
じつは目標をたてる時に、すごく大事な項目があるんです。

それは、 体脂肪率です!

さて今回はダイエット成功のために、なぜ体脂肪率に注目するのか?
というお話をしていきたいと思います。

そもそも体脂肪率って何?

体脂肪率ってそもそも何?って聞かれると、
意外と答えられない人も多いんじゃないでしょうか?

体脂肪とは?

体脂肪とは、私たちのカラダに貯まっている脂肪です。
蓄積された場所によって「皮下脂肪」や「内臓脂肪」と呼ばれます。

体脂肪=悪いものと思いがちですが、
適度な体脂肪は私たちが生きていくにあたり、とても大切なものです。

・エネルギーの貯蔵
・体温の維持や内臓の保護
・ホルモンバランスを整える など

カラダにとって重要なはたらきをしています。

体脂肪率とは?

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪量の割合です。

そのままですね。

ただちょっと視点を変えてみると、
体脂肪量以外に、体重を占めるものがあるってことです。

あたりまえですね。 ただ さらっと付け加えると

体の構成器官としては、外皮/骨格/筋/神経/内分泌/その他臓器など があります。

同じ身長・体重の人で考えると、
内臓、神経、骨などは多少差はあるものの、個体差はほぼ無いです。
ただ、筋肉・脂肪量は、同じ身長・体重でも個体差が大きいです。

この差が、体の見た目、運動能力や健康指数に関わってくると考えられます。

つまり脂肪量の割合がわかることで、筋肉の量も推測できるため、
体脂肪率は、体の中身まで注目できるってことなんです。

ダイエット成功のために、体脂肪率に注目するメリット

では、ダイエット成功のために、なぜ体脂肪率を重要視するのか? 
そのメリットをご紹介しましょう。

見た目の指標になりやすい
筋肉と脂肪の模型
出典:https://twicolle-plus.com/articles/489348

大きな違いは、筋肉と体脂肪の見え方の差です。

こぶしひとつ分の筋肉を脂肪に置き換えるとこぶし2つ分くらい。

筋肉と比べて1.5倍程大きく見えますし、
大部分が脂質で構成されているため、ブヨブヨとしています。

体重が同じでも、体脂肪率が高い人はカラダが大きく、しまりがなく見えてしまいます…

体脂肪率の高さは、見た目に影響しやすいのです。

体重の数値よりも、カラダのラインや大きさなどを確認するのがいいですね!

・あごから顔のフェイスライン
・ウエストのくびれ
・背中の肉付きや腰周り など

体重以上に見た目の変化を感じられるってスゴくないですか?

正直、体重なんて自分で言わなければ、人にはわかりません。

見た目が良ければ体重なんて気にしない!って思えることが
成功するポイントだと思いますね。

体の動かしやすさの指標になる

おなじ体重で体脂肪率が高い人は、
体重を支える筋肉量が少ないので、体の痛みが出やすい傾向にあります。

・膝が痛む
・腰痛がひどい
・足首や足裏が痛い
・疲れやすい
・少し動いただけで息切れする

などは、体脂肪率が高い人ほど多く抱えてる悩みですよね。

減量期間に筋肉量を維持することで、
より動きやすい体になるのが大事ですね。

リバウンドしにくい体をゲットできる

体脂肪率が落ちていくことを言い換えると

体脂肪率が落ちる =(割合として)筋肉量が増える ということです。

おなじ体重でも、筋肉量が多い人は基礎代謝が高いので、
より体型をキープしやすくリバウンドしにくい体になりますね。

理想的な体脂肪率

理想的な体脂肪率は、年齢・男女・目標のカラダによって変わります。

健康的といわれる体脂肪率のめざすべき目安は、下のとおりです。

男性の標準は 15~19% (20%を超えないようにするのが吉)
女性の標準は 20~28% (30%を超えないようにするのが吉)

もともとの筋肉量によって、カラダの見え方も変わるので
まずは体組成計で自分のカラダをチェックしてみるのが良いですね!

体脂肪率を減らすためのポイント

ズバリ、体脂肪率を減らすためのポイントは2つ!!

今の筋肉量を維持する!!

体脂肪を減らす!!

です。

減量期間は、筋肉量も落ちやすいですから、
効率よく体脂肪を落としていくためのポイントと、
そのためにやるべきコトをご紹介しますね。

トレーニングをする!!

体内の筋肉量が多ければ多いほど、エネルギー代謝が高くなり、体脂肪が消費されます。

体脂肪だけを減らすことは難しく、減量すると、筋肉も一緒に減ってしまいがちです。
出来るだけ筋肉を減らさないよう維持するために、筋力トレーニングをしましょう。

筋肉を減らさない為のトレーニングとして、重りを上げられない状態から、
さらにあと数回上げる動作が理想的です。(フォーストレップ法)

※大変負荷がかかりますので、必ずトレーナーと一緒に行ってくださいね。

有酸素運動をする!!

脂肪を直接的に燃やすには有酸素運動が1番です。

特に無酸素運動後の有酸素運動は脂肪がさらに燃えやすくなるため、
トレーニング後にサイクリングやウォーキングをできるのが理想的ですね。

ただし、有酸素運動は筋肉量が減りやすい運動なんです。

筋肉量をなるべく減らさないようにするには、
有酸素運動は長くても1時間以内にできるのが良いですね。

高たんぱく質なお食事をとる!!

筋肉の主な材料はたんぱく質です。
筋肉を作るため、また減らさないためにも、高たんぱくな食事を心がけていきましょう。

食事をする時間がない・食事バランスが気になるという方は、
たんぱく質やその他栄養素が効率よく配合されているプロテイン・サプリメントを
使うのがオススメです。

低糖質or低GIなお食事をとる!!

【低糖質】

運動するとき、消費するエネルギーで使われやすい栄養素に順番があるんです。
①糖質 の次に、 ②脂質 が使われます。

体脂肪(脂質)を早くエネルギー消費するために、糖質の摂取は控えめにすることがポイントです。

【低脂質・低GI食】

食後、血糖値が急激に上がると、エネルギー消費で代謝しきれず
あまった余分な糖質や脂質は、脂肪蓄積されやすくなります。

糖質を選ぶとき、低GIな食材を選ぶことで、消化と吸収がゆっくりされるので、
高GIな食材に比べて、血糖値が緩やかに上昇するので、脂肪蓄積しにくくなりますね。

高たんぱく質で炭水化物(糖質・低GI)も取り入れつつ、
適正カロリーにするために脂質の量が少ない食材、調理方法を選べると良いですね。

ただし、低脂質をする際は、良質な脂質をとることも気をつけましょう。

先に【低糖質】をオススメしましたが、低糖質中って高脂質なお食事になるため、
もともと体質的に脂質代謝が良くない方は、【低糖質】のお食事が合わない人もいます。

そういう方は、【低脂質・低GI食】を選択しましょう。

【まとめ】ダイエット成功の近道は、体脂肪率に注目すること

ダイエット中はもちろん、自分の体重を毎日記録している方は多いと思います。
これをきっかけに、体脂肪率も記録してみるのはいかがでしょう?

朝食前や入浴前など、毎日同じ条件・決めた時間に計測することがおすすめです。

体脂肪率は体内の水分量によって大きく変動しやすいですので、
数値に一喜一憂するのではなく、一週間単位で数値の推移をみるのがいいですね。

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