【入門編】正しいダイエット知識 食事に欠かせない緑黄色野菜の見分け方とメリット

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野菜がダイエットや健康のために大切なことは、みなさんご存知だと思います。

その中でも「緑黄色野菜」はビタミンが豊富そうだと積極的に食べようとしてる人も多いと思います。

でも「緑黄色野菜」の野菜の名前って何個言えますか?

「赤・黄・緑など色の濃い野菜」=「緑黄色野菜」と思いがちですが、本当にそうでしょうか?

今回はダイエットの強い味方「緑黄色野菜」は、どんな野菜があるのか、食べるメリットも合わせてご紹介します。

緑黄色野菜とは、β-カロテンの量が600μg以上の野菜

厚生労働省が「緑黄色野菜」について定めた資料によると、、

ほうれん草・にんじん・かぼちゃなど、カロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称。

一般には、緑色や黄色・赤色などの色の濃い野菜ととらえられていますが、「原則として可食部100g当たりカロテン(カロチン)含量が600マイクログラム(μg)以上の野菜」という基準が厚生労働省により決められています。トマト・ピーマンなどは、可食部100g中のカロテン含有量が実際には600マイクログラム未満であるものの、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。

引用:緑黄色野菜 | e-ヘルスネット 情報提供(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html

つまり「β-カロテン」をより多く含んでいる野菜が「緑黄色野菜」なんですね。

緑黄色野菜にはどんな野菜があるのでしょう?

一般的に「緑黄色野菜」は、色の濃い野菜と言われていますが、

例えば、ナスやキュウリ、ゴーヤは、表面は色が濃くても中の色はうすいので、カロテンの量は少なく「その他の野菜」に分類されるんです。

少し例外もありますが、切った時に中まで色がついているのが「緑黄色野菜」と覚えておくと分かりやすいですよ。

緑黄色野菜に分類される野菜

以上が緑黄色野菜に分類されている野菜の一覧です。中でも、モロヘイヤ・パセリ・ニンジンはβ-カロテンが多い代表格です。

間違えやすい分類の緑黄色野菜
●トマト●ピーマン

トマトやピーマンなどは、可食部100g当たりのカロテン含量が600µg未満ですが、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されます。
●大根●かぶ

大根やかぶの場合、実(根)は「その他の野菜」で、葉は「緑黄色野菜」に分類されます。実だけでなく、葉も捨てずに調理するといいですね。
●サラダ菜●リーフレタス●サニーレタス

レタス、ロメインレタス(コスレタス)はその他の野菜ですが、サラダ菜、リーフレタス、サニーレタスは緑黄色野菜に分類されます。

緑黄色野菜に多い「β-カロテン」はアンチエイジング効果あり!? 「β-カロテン」の栄養価とは?

緑黄色野菜って名前をつくって分類するのですから、「β-カロテン」はとても大事な栄養素ってことですよね?

なぜ食べた方がいいの? どんな効果があるの?と知りたくなってきましたよね。

ここからは、「β-カロテン」の体にいいメリットをご紹介します。

カロテンには体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。

またβ-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるので「プロビタミンA」とも呼ばれています。

緑黄色野菜にはカロテン類だけではなく、ビタミンCも豊富に含まれ、ほかにビタミンK・葉酸・ミネラルなどを多く含んでいます。

引用:緑黄色野菜 | e-ヘルスネット 情報提供(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html

つまり、

「β-カロテン」は「ビタミンA」になる栄養素なんです。

ここで大事なのが、「ビタミンA」をそのまま摂取するのでなく、体内で必要な分だけビタミンAに変換される「β-カロテン」として摂取するのがポイントです。

「ビタミンA」過剰症の心配がない、安心して摂れるプロビタミンAの「β-カロテン」

栄養素の中には、摂りすぎると体にとって悪い影響のあるものもあります。

「ビタミンA」もその1つで、過剰症として「脳圧亢進・肝障害」がありますが、特に注意が必要なのは「妊婦さん」です。

「ビタミンA」の過剰摂取によって、催奇形性(さいきけいせい)という胎児の奇形があるとされ、

妊娠3ヶ月以内または妊娠を希望する女性は「ビタミンA」の摂取に注意するようにいわれています。

ここでポイント!

「β-カロテン」など体内で必要な分だけビタミンAに変換される「プロビタミンA」を大量摂取しても、過剰症の可能性はほとんどないと考えられています!

つまり、

妊娠中でも安心して摂取できるビタミンAとして「β-カロテン」がおすすめ栄養素なんです!!

「β-カロテン」から作られる「ビタミンA」の体へのいい効果とは?

「ビタミンA」は目にいい! なんてイメージありませんか。

「ビタミンA」は視覚サイクルといわれる視神経で光の情報を伝える時に必要な栄養素です。目の健康には欠かせないですね。

他にも、上皮細胞の細胞分裂をたすける働きもあるので、皮膚を正常に保つためになくてはならない栄養素です。

ビタミンAの体にいい効果

* 夜の運転時やくらやみでの視力向上(暗順応)
* 皮膚のアンチエイジング効果
* 皮膚の乾燥予防効果
* 細菌感染に対する抵抗力(免疫力)の向上

緑黄色野菜には「β-カロテン」だけでなく「ビタミンC」も多く含まれているので、美肌を保つためにも、とても魅了的な食材ですね。

カロテンが少なくても無視できない「その他の野菜」とは?

ここまで緑黄色野菜と「β-カロテン」について見てきましたが、「β-カロテン」が多いからといって必ずしもそれ以外の野菜の栄養が少ないわけではありません

緑黄色野菜が注目されがちですが、その違いは「β-カロテン」の含有量だけであり、その他の野菜もさまざまな栄養素を含んでいます。

じつはよく聞く『淡色野菜』という呼び方は正式なものではなく、農林水産省や厚生労働省によると「その他の野菜」という呼び方に分類されます。

では、その他の野菜(緑黄色野菜以外の野菜)に分類されている野菜も、みてみましょう。

その他の野菜に分類される野菜
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引用:厚生労働省「毎日プラス1皿の野菜」のとり方を提案します(その他の野菜に該当する野菜)
●アスパラガス●グリーンピース●ししとう●そら豆●枝豆●なす●白菜●セロリ●キャベツ

その他の野菜は、カロテンの量は緑黄色野菜に劣りますが、これらの食材の栄養素が低いかというとそんなことありません。
上記に挙げた中だと例えばそら豆や枝豆は野菜類の中でトップクラスに栄養価が高い野菜です。
その他、食物繊維の量が多いため腸内環境が整えられやすく便秘の改善にも役立ちます。
必ずしも緑黄色野菜を食べなさいというわけではなく、緑黄色野菜はあくまで厚生労働省が定めているβカロチン含有量の多い野菜リストとして覚えておくのがよいでしょう。

『 目標量:1日120g 』の緑黄色野菜ってどのくらい?

栄養価が高いことがわかり、たくさん食べたほうがいいのは分かりますが、実際どのくらいの量を食べ続ければいいのでしょう?

厚生労働省が2012年に策定した「健康日本21(第二次)」においては、野菜摂取の目標量を1日350gとしています。

このうちの120g程度は緑黄色野菜から摂取することが望ましいと考えられます。

引用:緑黄色野菜 | e-ヘルスネット 情報提供(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html

このように、緑黄色野菜とその他の野菜を1:2の割合で食べられるのが理想的と言われています。

わかりやすい!! 「ファイブ・ア・デイ運動」1日5皿の野菜料理が目安

350gの野菜と言われてもピンとこない方も多いと思います。

一般社団法人 ファイブ・ア・デイ協会」が推奨している、野菜料理1皿が大体70gというのを基準に、1日5皿分(350g)以上の野菜を食べようというのがとてもわかりやすいです。

小皿(小鉢)に持った野菜料理は「1皿分」、中皿(中鉢)に持った野菜料理は「2皿分」と数えてみましょう。

上の写真でいうと野菜炒めは、中皿(中鉢)に持った野菜料理なので「2皿分」

全部で5皿分。これが1日に食べるお野菜の目安ですね。

緑黄色野菜とその他の野菜は1:2の割合で食べられるといいので、5皿のうち2皿は緑黄色野菜を使った料理にできると理想的ですね。

参考:一般社団法人 ファイブ・ア・デイ協会 5 A DAYって何?

まとめ

緑黄色野菜は、美肌を保つためになくてはならない食材で、その他にも体に様々なメリットがあることがわかりました。

緑黄色野菜は、「皮だけでなく中身まで色の濃い野菜」という見分け方を参考に、スーパーで野菜を選ぶときは意識してみるといいですね。

1日5皿以上のお野菜料理を意識して

緑黄色野菜で、日々のお食事に彩りを加え、さらに体の調子も整え、心も体も健康になれるとステキですね。

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